Voyage au long cours en famille : et l’activité physique dans tout ça ?
Quand on part pour un tour du monde ou un long voyage en famille, on s’imagine que l’on va naturellement bouger plus : longues balades, visites, randonnées, baignades…
Pourtant, au fil des semaines, une réalité s’installe : on fait souvent moins d’activité physique qu’on ne le pense, et cela concerne particulièrement les enfants.
Pourquoi on bouge moins en voyage ?
“Mais on marche tous les jours ?”
Oui… mais marcher n’est pas toujours du sport.
La marche lente ou modérée est une activité physique douce, elle ne sollicite pas vraiment le cœur, les muscles ou l’endurance.
Et il y a d’autres raisons qui font qu’on ne bouge pas assez :
• Beaucoup de temps de transport : trains, bus, ferries… autant d’heures passées assis.
• Moins de routines sportives : pas de cours d’EPS, de récréations, d’activités extra-scolaires ou la possibilité de faire son sport habituel pour les adultes.
• Un rythme plus lent : on prend le temps…
• Manque d’espace ou d’environnement adapté : pas toujours de parcs, terrains ou même d’espace pour courir ou sauter.
Que disent les études ?
Selon l’OMS, une activité physique bénéfique pour la santé des enfants doit être modérée à intense, au moins 60 minutes par jour. Pour les adultes c’est au moins 150 à 300 minutes par semaine.
Or, ce seuil est rarement atteint sans activité sportive planifiée.
Une étude australienne relayée par le CERIN note une baisse de l’activité physique et une prise de poids chez les enfants pendant l’été. En France, une enquête de l’Assurance Prévention montre que les capacités physiques des enfants ont chuté après les confinements du Covid 19, en raison du manque de mouvement.
Même chez les familles voyageuses au long cours, cette baisse d’activité est constatée, sauf lorsque les enfants participent activement à la vie quotidienne (comme sur un voilier ou dans un projet en nature). Il faut donc intégrer volontairement du mouvement structuré.
Alors, comment faire bouger tout le monde ?
Voici quelques idées :
• Privilégier les hébergements avec des espaces pour bouger.
• Prévoir des moments dédiés à des jeux dynamiques (courses poursuites, jeux de ballons…).
• Limiter les écrans.
• Et surtout : faire du sport ensemble.
Nous avons découvert un sport pendant les activités de Chloé et Coline (Merci au club de Judo 🙂 ), il est simple, ludique, adaptable, sans matériel et il peut se pratiquer partout : le Tabata.
Le Tabata est un entraînement fractionné très court et efficace que nous faisons en musique (l’idéal est de les prendre sur Deezer, Spotify ou Youtube) car les timing sont intégrés.
Voici un des formats classiques :
• 20 secondes d’effort
• 10 secondes de repos
• 8 cycles = 1 bloc de 4 minutes
• Repos 1 min entre chaque bloc
Attention tout de même à :
Garder une bonne posture : dos droit, abdos engagés.
Respirer régulièrement, surtout pendant les efforts statiques (planche, dips) et s’hydrater entre les efforts.
Adapter l’intensité selon le niveau des adultes ou des enfants.
Exemple d’une séance Tabata 30 min qu’on peut faire en famille
Échauffement (5 min)
– Marche sur place, bras dynamiques
– Petits mouvements de rotation, étirements doux
Bloc 1 : Cardio doux
– Marche active sur place
– Talons-fesses
– Montées de genoux lentes
– Pas latéraux rapides
Bloc 2 : Jambes
– Squats
– Fentes arrières
– Fentes latérales
– Mountain Climbers
Bloc 3 : Haut du corps / gainage
– Pompes (si c’est difficile les faire sur les genoux ou contre un mur)
– Planche (sur les genoux si besoin)
– Planche + toucher épaules (sur les genoux si besoin)
– Gainage latéral (russian twist)
Bloc 4 : Gainage / Bras
– Punches lents
– Dips (au sol si on a pas de chaise ou de lit)
– Pompe militaire (sur les genoux si besoin)
_ Jumping jack
Bloc 5 : Renforcement
– Pont fessier
– Pédalo
– Planche bras levé (sur les genoux si besoin)
– Dos au mur faire la chaise
Retour au calme (5 min)
– Étirements : jambes, dos, épaules
– Respiration lente et profonde
N’hésitez pas à aller sur internet trouver des tas d’autres exercices pour varier les plaisirs, et vous inspirer (par exemple litobox).
Ici on ne cherche pas à avoir un corps de rêve ou à perdre du poids, juste à rester en forme !
On va essayer de s’y tenir en voyage !
On a chacun une activité sportive, Lucie c’est la danse, Chloé le Judo, Matthieu l’escalade et Coline le self défense. Pendant les 1 an en Asie, on va essayer de faire du sport régulièrement, on en a tous les quatre envie.
On vous dira si on a tenu la cadence 😉 alors « keep in touch »
